<本日のテーマ> 糖尿病の予防 (生活習慣病 1)

糖尿病の合併症

まずは、前回の復習。

先週は糖尿病の合併症についてでしたね。

●糖尿病の診断基準

1,空腹時血糖            126 mg/dl以上

2,75gOGTT(糖負荷試験)  200 mg/dl以上

3,随時血糖              200 mg/dl以上

●糖尿病の種類

○糖尿病にはいくつかの種類がある。

具体的には、1型糖尿病、2型糖尿病、他の病気や薬剤によるもの、そして妊娠糖尿病である。

○生活習慣病と言われる糖尿病は、2型糖尿病の事で、わが国の糖尿病の95%以上はこのタイプである。

○1型糖尿病は、一生インスリンの注射が必要。

2型糖尿病は、薬が効かなくなったらインスリンの注射が必要。

●糖尿病の合併症

糖尿病というのは、何年も何十年も血糖値が高い状態が続き、血管や神経がぼろぼろにやられてしまう病気。

○「腎臓」に行く血管がやられる→糖尿病性腎症

「眼」の毛細血管がやられる→糖尿病性網膜症

手や足などの「神経」がやられる→糖尿病性神経症

この3つが糖尿病の3大合併症

○心臓に行く血管がやられる→心筋梗塞

頭に行く血管がやられる→脳梗塞

○他にも、下肢閉塞性動脈硬化症(ASO)や、皮膚の病気、等があり感染症にもかかりやすくなる。

今までの話をまとめると、糖尿病になって血糖値の高い状態が続いたら、えらい目に合うって事ですね。

だったらならないようにする、「予防」。

糖尿病を予防する

これが最も大事です。

皆さん、糖尿病というと、おいしい物食べて太っている人がなる、という印象がありませんか。

これは、ある意味正しいです。

ちょっと古いですが平成9年に日本で行われた、「糖尿病実態調査」では、今までに一番重かった体重が重いほど、糖尿病にかかりやすいという事がわかっています。

詳しく知りたい人はこちらね!
⇒ http://www1.mhlw.go.jp/toukei/tounyou/

具体的な数字を出すと、糖尿病が強く疑われる人の52.7%、

糖尿病の可能性を否定できない人の37.3%が、過去に肥満だった事がある。

というものです。

ちなみに現在の日本の医学界では、肥満の定義は、BMI>25です。

BMIというのは聞いた事がある人も多いですよね。

肥満度を計算してみよう

BMI=体重(kg)/身長(m)/ 身長(m)

で計算します。

これが22だと、最も病気になりにくいと言われています。

BMIが22以上だと標準よりも太っている。

22以下だと痩せているという事になります。

普通体重はBMIが18.5~25ですよ。

自分で計算するのは面倒くさいでしょうから、自分のBMIを知りたい人はここで計算してみて下さいね♪
⇒ http://www2.health.ne.jp/check/bmi.html

予防の方法

話が飛んでしまいましたね。

話を戻して、簡単に言うと、肥満にならなければ、「糖尿病になる確率を減らせる」って事です。

で、糖尿病や肥満の予防は「食事、運動療法」が中心です。

<食事>

食べ過ぎないことと、栄養のバランスをとる事が重要です!

具体的には

●3食規則正しく食べる。

●野菜をたっぷりとる。

出来れば野菜を一日350g以上食べる。

このうち緑黄色野菜120g以上が良いとされています。

●甘い物や、脂っぽいものを食べ過ぎない。

甘い物というのは糖分、脂っぽいものは脂肪ですね。

どちらもカロリーが高いので、控えた方が良いですよ。

●ひとり分ずつ、取り分けて食べる。

大勢で大皿から取って食べると、どのくらい食べたか

わかりづらいため、たくさん食べてしまいがちなんですよ~。

●多いときは残す。

もったいないとは思うでしょうが、無理に食べると、カロリーの取りすぎになっちゃいます。

●薄味にする。

味付けが濃いと、どうしてもごはんを多く食べてしまいがちになります。

また、塩分が多いと高血圧にもなりやすくなりますよ。

●食品のエネルギーを知る

何が何キロカロリーとかがわかれば、食べ過ぎる事も少なくなりますよね。

こんなところでしょうか。

<運動>

食事だけで体重を減らそうとすると、筋肉も減ってしまい、脂肪の多いからだになってしまいます。

これを「かくれ肥満」と言います。

こうならないために適度な運動をする必要があります。

適度な運動というのは、思いっきり息が切れるまで走ったり、重い物を持ち上げたりする必要はないって事です。

どんな運動が良いかと言うと、「有酸素運動」です。

「有酸素運動」というのはウオーキング(速歩)、ジョギング、サイクリング、水中運動等の運動です。

運動の強さは、自分の能力の5割程度、つまり、軽く汗ばむ程度がよいとされています。

脈拍が1分間に110~120を越えない程度が目安ですね。

運動する時間は1日に20~30分位が目安と思って下さい。

ま、それ以上やっても無理しなければ、もちろん良いんですけどね。

ちなみに、「有酸素運動」で20分とか30分以上運動しないと、脂肪は燃焼しない、と思っている人は多いと思いますが。

それは「うそ」です。

「トリビアの泉」というテレビ番組で、「ガセビア」となっていたので、知っている人もいるとは思いますが。

昔、ある学者がそう言っていて広まったのですが、最近の医学では、脂肪の燃焼は運動した直後から燃焼する。

という事がわかっています。

ですから、5分とか10分でもよいから、まず運動してみる事が大事です。

忙しくてまとまった時間の取れない人は、5分を6回で合計で1日30分とかでも良いですよ!

食事でも、運動でも急に全部やる事はきっと無理ですよね。

できる事からやれば良いんですよ。

糖尿病というのは、何年も何十年もかかってなるものなので。

少しでも、できる事からでも良いから、まず始める事が一番大事です。

それから徐々に増やしていけば良いんですよ。

参照:厚生労働省HP、生活習慣病を知ろう
http://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/kenkou/seikatu/tounyou/prevention.html

そいじゃあ、今日はここまで。

いつものように、下にまとめを書いておきます。

【今日のまとめ】

●糖尿病の予防

○肥満にならなければ、糖尿病になる確率を減らせる。

○糖尿病や肥満の予防は食事、運動療法。

○食事は食べ過ぎないことと、栄養のバランスをとる事が重要。

○運動は有酸素運動をする。

目安は合計で1日20~30分。

○食事でも運動でも、まず出来ることから、「はじめる」事が大事。