<本日のテーマ> 高血圧 の予防 (生活習慣病 2)

高血圧シリーズ。
第1回は高血圧の診断基準。
第2回は高血圧の種類と検査。
第3回の前回は高血圧の合併症についてでしたね。
第4回の今日は高血圧の予防についてです。
これ、一番大事ですから、心して読んで下さいね!

今までのが大事じゃないってわけでは、勿論ないのですが、知識でわかったつもりになっただけでは、あんまり意味ないです。
実践するって事が大事です。

今までに高血圧に関して、世界中でいろんな研究がされています。

その中で、確実にわかっていることは

1)塩分の取りすぎ
2)肥満
3)運動不足

これらがあると、血圧は上がるって事は間違いないんです。

って事は、逆に言えばこれらに気をつければ高血圧の予防ができるって事なんですよ。

もちろん、遺伝的に高血圧になりやすい家系というのもあるので、100%予防できるってわけではないんですが。
確実に高血圧になる確率を減らす事は出来ます。
では、それぞれについて見ていってみましょう。

高血圧になりやすい事項

1)塩分の取りすぎ

一般的な日本人は、だいたい一日に12グラム位です。
理想的な塩分摂取量というのは一日に10グラム以下です。
日本人っていうのは、塩辛いものが好きな人種なんですよ。
だから、普通に周りの人と同じ味付けの食事をしていたら、塩分は取りすぎって事になってしまうんです。

じゃあ塩分を取りすぎないためにはどうすれば良いかっていうと、自分の意志で薄味にして、それに慣れていくしかないんです。

入院患者さんに、「病院のご飯どうですか?」って聞くと、ほとんどの人は「味が薄い」って答えるんです。
でも、何ヶ月か入院していると、だいたい慣れて、逆に退院して普通の食事をすると、「しょっぱくて食べられない」って言う人も多いです。

人間の味覚って慣れるんですよ。
コンビニなんかで売っているお弁当とか、レストランの食事は、薄味でまずいって人が多かったら商売にならないですからね。
当然味は濃いです。
でも、今はコンビニなんかでも探せば、結構健康に気をつけたってのを売りにしたお弁当とかもあるので、外食中心でも何とかはなりますが。
できれば、自分で自炊して塩分を減らした方が良いですね。

どんな食事にどの位塩分が含まれているかってのはこういうサイトを参考にしてみると良いですよ。↓

http://www.ketsuatsu.com/lifestyle/04.html
http://tinyurl.com/nnxdp

それと、もう一つ。
塩分を取ってもそれをなるべく出すようにすれば良いんです。

で、どうすれば塩分を排泄できるかっていうと、カリウムを取れば良いんですよ。
カリウムを取れば、余計な塩分がおしっこから排泄されるので、カリウムは自然の降圧薬って言われているくらいです。
カリウムの摂取量に決まりはないんですが、目安としては食塩の1/3位。
1日に3~4gのカリウムが必要です。

カリウムは、主に野菜類(アスパ、ブロッコリー、ほうれん草等)、いも類、果物類(プルーン、バナナ等)などの植物性食品や、ひじき、わかめなどの海草類に多く含まれています。

ただし、腎臓が悪い人がカリウムを多く摂取すると「高カリウム血症」になる事があるので、主治医の許可をもらってからにして下さいね。

カリウムの含まれている食品に関してはこちらなんかを参照にして下さい。↓

http://www.ketsuatsu.com/lifestyle/07.html

2)肥満

日本の医学界では、肥満の定義は、BMI>25です。

BMIというのは、前にもメルマガで書きましたが、

BMI=体重(kg)/身長(m)/ 身長(m)

で計算します。

これが22だと、最も病気になりにくいと言われています。
BMIが22以上だと標準よりも太っている。
22以下だと痩せているという事になります。
普通体重はBMIが18.5~25です。
自分で計算するのは面倒くさいでしょうから、自分のBMIを知りたい人はここで計算してみて下さい。

⇒ http://www2.health.ne.jp/check/bmi.html

特に肥満の中でも皮下よりも内臓に脂肪がつく内臓肥満(上半身型肥満、リンゴ型肥満)が血圧上昇と関連がある、
と言われています。
でも、30歳とか40歳になれば自然にお腹出てきますよね。

私もかなり危ないです。
一応今はBMI 22くらいなのですが、油断するとすぐ太ってしまいます。

BMIをちょうど22にするまで痩せろ、とは言いませんが、BMI25以下の正常範囲までは痩せた方が良いですね。

体重っていうのは

摂取カロリー>消費カロリー ⇒⇒⇒⇒ 太る
摂取カロリー<消費カロリー ⇒⇒⇒⇒ 痩せる

という単純なものなんですけどね。

まあ、それができりゃあ、苦労しないんでしょうけど。
食事のカロリーを制限して、運動してカロリーを消費するってのがダイエットの王道です。

3)運動不足

運動をする習慣のない人の血圧の方が、運動する習慣のある人と比べると高いです。
また、有酸素運動は、長期間繰り返し続けると、血圧を下げる作用があることがわかっています。
ですから、有酸素運動を続けるのが、高血圧の予防には良いですね。
有酸素運動っていうのは、ウォーキングや軽いジョギング、平らなところでのサイクリングやゆっくりと泳ぐ水泳なんかです。

聞いた事ある人多いんじゃないですか、有酸素運動って言葉。
そうです。糖尿病の予防や治療でも出てきましたからね。
まあ、そうでなくてもテレビや雑誌なんかのダイエットとか、健康とかでたくさん取り上げられている言葉ですから、知っている人も多いでしょう。

一日30~45分位の軽い運動でも2~3ヶ月続けると、だいたい半分位の人は血圧が10~20位下がります。
一回に30分とかの時間が取れなくても10分を3回とか4回って、分けても良いです。
これなら、やる気さえあれば出来ますよね。

あくまで有酸素運動なので、全力疾走とかでなくって、軽く汗をかいたり、息が切れる程度にしておいて下さいね。
特に心臓や腎臓に病気のある人や、脳梗塞をやったことのある人
なんかは、主治医と相談してやりすぎないように気をつけてください。

他にも一時的なものですが、怒ったり、緊張が続いたり、ストレスが貯まると血圧は上がります。
また、急に寒いトイレとかお風呂に行くと、血圧は上がります。
こういうのも注意した方が良いですね。
そういったわけで、今日は高血圧の予防についてでした。
いつものように、下にまとめを書いておきますね。

【今日のまとめ】

●高血圧の予防法は、食事療法、ダイエット、運動療法
●食事は塩分制限が中心、カリウムも多めに取る。

体重を落とす為にはカロリー制限も必要。
●運動は有酸素運動
具体的にはウォーキングや軽いジョギング、
平らなところでのサイクリングやゆっくりと泳ぐ水泳等